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Omegame: il progetto e il libro di Valle’ che portano gli Omega 3 in tavola

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Cosa sono gli Omega 3? Acidi grassi “buoni”: sostanze essenziali per il nostro organismo, che partecipano alla regolazione e al corretto funzionamento di importanti meccanismi del nostro corpo, in particolare: aiutano a conservare normali livelli di colesterolo, partecipano nel regolare il normale mantenimento delle funzioni cardiache e cerebrali e partecipano in altre importanti funzioni metaboliche.

Purtroppo però, il nostro organismo non è in grado di produrre da solo queste preziose sostanze, definite appunto “essenziali” perché fondamentali per il nostro corpo, ma che devono essere introdotte appositamente tramite l’alimentazione.

Più precisamente, questi acidi grassi “buoni” fanno parte della famiglia di acidi grassi definiti polinsaturi, e si possono trovare principalmente in due tipologie di alimenti, di origine vegetale e marina. È per questo motivo che è molto importante assicurarsi, nell’alimentazione quotidiana, una giusta quantità di alimenti ricchi di Omega3 , integrandoli in una dieta bilanciata e varia.

È da questi presupposti che è nato il progetto Omegame di Valle’, che consiglia tanti deliziosi menù equilibrati e gustosi, per assicurarsi ogni giorno la giusta dose di Omega3.

Il sito internet, la pagina Facebook e il nuovo libro “Omega Me, cambia la tua vita con gli Omega3” saranno il fulcro di questo nuovo progetto, che sostiene lo IEO – l’Istituto Europeo di Oncologia – e con il quale collabora per divulgare la consapevolezza di una cucina e una alimentazione gustose ma bilanciate.

Sul sito, la pagina Facebook e all’interno del nuovo libro, Valle’ ha realizzato una serie di menù gustosi e adatti ad ogni occasione, coinvolgendo quattro diverse coppie di foodblogger e nutrizionisti – una per ogni stagione – che hanno unito la loro passione per la cucina e le conoscenze per creare ricette per tutti i giorni, buone non solo per il palato ma anche per l’alimentazione generale e per assicurarsi il giusto apporto di Omega3.

Un esempio? Il menù profumo di mare, perfetto per la stagione estiva, a base di pesce (spaghetti alle vongole e zucchine, salmone in crosta di mandorle e nocciole) e verdure stagionali (quiche di verdure, insalata di rucola, noci e finocchi) e con una deliziosa crostata integrale alla marmellata come dessert o per la colazione.

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Omega 3: i benefici e gli alimenti che li contengono

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Gli Omega 3 sono, dal punto di vista chimico, acidi grassi essenziali polinsaturi naturali importantissimi per la salute del nostro organismo. Gli Omega 3 vengono definiti “grassi essenziali” perché sono composti che il nostro corpo non è in grado di produrli e sintetizzarli, ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione: una dieta povera di Omega 3 può avere infatti effetti negativi sulla salute come un precoce invecchiamento del cervello o rischi di depressione; tra i tanti benefici degli Omega 3 sono infatti stati riscontrati una lubrificazione del cervello ed effetti positivi sull’umore.

Dopo essere stati assunti tramite gli alimenti consumati, gli Omega 3 vengono convertiti per via enzimatica in acidi grassi polinsaturi. Tra i principali benefici, un consumo di alimenti ricchi di Omega 3:

  • Previene l’accumulo di trigliceridi e colesterolo sulle pareti arteriose prevenendo il rischio del formarsi di accumuli di sangue
  • Protegge il sistema cardiovascolare contribuendo a mantenere fluido il sangue grazie all’assenza di grassi “cattivi” e migliorando di conseguenza il funzionamento del cuore
  • Regola la pressione arteriosa influendo le membrane delle cellule più elastiche e rendendo così le pareti arteriose più elastiche
  • Diminuisce le probabilità di malattie cardiovascolari come ipertensione, aterosclerosi e trombosi
  • Favorisce il buonumore grazie alle funzioni antidepressive e previene alcune patologie depressive
  • Potenzia gli effetti immunitari e antinfiammatori nel caso di ferite, asma ed artrite
  • Supporta lo sviluppo nervoso, soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza influenza lo sviluppo cognitivo del feto
  • Ha benefici antitumorali

Il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è di circa 3 grammi al giorno, che si possono facilmente assumere attraverso alimenti comunemente consumati nelle nostre diete. Basta pensare che nel pesce, alimento che per antonomasia è conosciuto contenere alte percentuali di Omega 3, si possono trovare fino a 1,8 grammi di Omega 3 in specie come il salmone. Ottimi anche il tonno, merluzzo, la sogliola e la platessa, da cucinare alla piastra o al forno, accompagnati da verdure fresche, come un’insalata, o un buon piatto di spinaci fumanti, anche loro ricchi di Omega 3!

Tra gli altri alimenti ricchi di Omega 3 possiamo trovare il cavolo, la lattuga e i broccoli (ortaggi meglio se crudi per non perdere le vitamine e i minerali), il tofu, le noci, i cereali ed i legumi.

L’olio di lino è la fonte vegetale con in assoluto più percentuale di Omega 3: un solo cucchiaio fornisce più del doppio della razione giornaliera di Omega 3. Può essere impiegato come condimento a crudo per insalate, legumi o salse ma anche come integratore alimentare.

Dieta in gravidanza: gli alimenti da mangiare e quelli da evitare

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Durante la gravidanza ogni futura mamma si ritrova a modificare (leggermente) le sue abitudini alimentari abituare il corpo alle nuove esigenze e al bambino. L’alimentazione materna è sicuramente molto importante, ma ciò non significa che una neo mamma debba stravolgere completamente le sue abitudini alimentari: ciò che bisogna tenere presente invece, è che l’apporto calorico di una donna in gravidanza aumenta gradualmente a partire dal secondo trimestre di circa 200-300 kcal al giorno, così come la necessità di alcuni nutrienti come proteine, vitamine e minerali. Attenzione però: questo non significa che la nuova mamma dovrà mangiare per due, ma adeguarsi alle nuove abitudini. Condizioni di sottopeso e sovrappeso infatti, sono entrambe nocive sia per la mamma che per il feto; mediamente una donna dovrebbe guadagnare circa 9 kili durante il periodo di gravidanza, variabili a seconda dei singoli casi.

Insomma, l’alimentazione in gravidanza deve essere controllata dal punto di vista quantitativo e qualitativo per garantire il normale sviluppo del feto e il benessere della mamma, senza però cadere in limitazioni o vizi eccessivi.

Tra i nutrimenti più importanti da assumere durante una gravidanza, sicuramente calcio, proteine, fibre e vitamina A, C, B6 e B12.

Non far mancare sulla tavola alimenti contenenti proteine come carne, pesce, uova e formaggi (a patto che siano tutti cotti). Privilegiare anche l’assunzione di ferro e acido folico, oltre a somministrarli con appositi integratori. L’acido folico è infatti una sostanza fondamentale per il corretto sviluppo del feto, soprattutto per evitare malformazioni del sistema nervoso come la spina bifida. Non dimenticare anche cereali oltre a frutta e verdura in quantità.

Da evitare invece, tutti quegli alimenti che potrebbero compromettere la salute del feto, soprattutto per la trasmissione di possibili infezioni come la Toxoplasmosi, la Salmonella e la Listeriosi.

Tra gli elementi da evitare quindi, fare attenzione ai seguenti piatti:

  • carne cruda, stagionata o parzialmente cotta
  • salumi e insaccati crudi
  • creme di carne e paté – a meno che non siano in scatola
  • pesce crudo, sushi e frutti di mare
  • formaggi stagionati come il gorgonzola – vanno bene invece i formaggi cotti
  • latte crudo
  • uova crude o derivati che le contengono

Non dimenticare inoltre di lavare sempre accuratamente verdura e frutta prima del consumo, e di separare gli alimenti crudi come quelli cotti. Limitare anche il consumo di caffeina ed evitare gli alcolici.

Come seguire un’alimentazione sana ed equilibrata

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È importante per il benessere fisico di una persona seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, in linea con le proprie esigenze ma senza eccedere in diete drastiche o eccessivamente caloriche. Eliminare cattive abitudini alimentari, anche se a volte risultano gustose, e non eccedere con i vizi o pasti irregolari non vuol dire rinunciare ai piaceri della tavola, ma ci sono alcuni accorgimenti che tutti possono seguire per  mantenere uno stile di vita sano.

Di seguito una lista di suggerimenti per migliorare la propria dieta:

Come primo passo è importante distribuire correttamente i pasti durante la giornata: è bene iniziare con una colazione abbondante, e proseguire con pranzo e cena più leggeri. Per evitare di avere fame tra un pasto e l’altro e mantenere il metabolismo sempre attivo si possono anche preparare degli spuntini con frutta o verdura fresca o altri alimenti sani come uno yogurt o qualche biscotto, da tenere sempre in borsa. Come regola principale quindi, ripartire le calorie e i pasti lungo la giornata in modo equilibrato, senza esagerare soprattutto nelle ore serali.

Tra gli alimenti principali, via libera a frutta e verdura in quantità, limitando però i condimenti come sale, olio o zucchero. Anche per quanto riguarda insalate, zuppe e minestre preferire quindi erbe aromatiche o spezie ai condimenti più grassi. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e non esagerare con le bibite gassate ed eccessivamente zuccherate. Ottimi invece anche tisane e thè caldi o freddi, senza però esagerare con lo zucchero. Limitare anche i cibi fritti, preferire cottura al forno o a vapore.

Oltre all’alimentazione, è importante per tenersi sani e in forma eseguire un’attività fisica moderata: soprattutto per chi segue una vita sedentaria, cercare di camminare almeno mezz’ora ogni giorno e dedicare del tempo anche a un’attività fisica più intensa come corsa, nuoto o il proprio sport preferito.

Vitamine A, B e C: gli alimenti giusti per farne il pieno!

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A cosa servono le vitamine? Le vitamine sono sostanze fondamentali per la crescita e il corretto funzionamento del corpo, che da solo non è in grado di sintetizzare vitamine sufficienti al proprio fabbisogno. Poiché nel nostro organismo non sono presenti “scorte” di queste preziose sostanze, è importante assumerle tramite via alimentare: frutta e verdura sono le principali fonti, ma anche alcuni alimenti di origine animale hanno un ruolo importante nelle abitudini alimentari quotidiane.

In ogni caso, alla base di una corretta alimentazione frutta e verdura fresche vanno mangiate tutti i giorni per assicurarsi una dieta ricca di vitamine, che assicuri la quantità giornaliera raccomandata (RDA) di sostanze nutritive per mantenere e assicurarsi un corpo sano!

In totale le categorie principali di vitamine sono ben 8, vediamo insieme alcune delle più importanti:

Per iniziare in ordine alfabetico, la vitamina A è un ottimo alleato contro i disturbi visivi, protegge la pelle e favorisce la crescita ossea. Questa vitamina è principalmente importante per la sua preziosa funzione antiossidante, che aiuta e regola la crescita dei tessuti. Si può trovare in un svariato numero di ortaggi: carote, broccoli, cavoli, spinaci, zucca, pomodori, lattuga… Per quanto riguarda la frutta, fate la scorta di quella gialla-arancione: albicocche, arance, pesche, meloni.

La vitamina B è invece essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e di alcune sostanze che regolano le razioni chimiche del corpo. Ci sono diversi tipi di vitamina B, tra questi: le vitamine B1 e B2 aiutano il nostro corpo a produrre energia e influiscono su muscoli e nervi, la vitamina B5 è essenziale per assicurarsi un normale sviluppo, la vitamina B6 è invece importante invece per regolare gli ormoni e regolare importanti funzioni come il sistema immunitario e la resistenza allo stress. Queste vitamine si possono trovare in alimenti di origine vegetale e animale come riso, lenticchie, formaggio, pesce e carne.

La vitamina C è una delle più conosciute e tra le principali dell’organismo: è fondamentale per assorbire le sostanze nutritive, ritarda l’invecchiamento cellulare, previene lo scorbuto ed è un’ottima amica contro il raffreddore. Si trova in tutti gli agrumi, nelle fragole, nei kiwi, pomodori, broccoli, peperoni, negli spinaci e in generale nelle verdure a foglia verde.