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Periodo di esami? Un’alimentazione a prova di stress

Per molti studenti questo è il periodo più terribile dell’anno, maturità ed esami universitari mettono a dura prova la tranquillità e la concentrazione.

Per mantenere alta la concentrazione e fare il pieno di energie è necessaria un’alimentazione mirata a mantenere il giusto equilibrio tra corpo e mente:

Quali alimenti scegliere?

A tavola è necessario assumere la giusta dose di ferro per aumentare lo sviluppo cerebrale. Tra gli alimenti che ne contengono di più troviamo senz’altro la carne rossa e i legumi. Integrare nell’alimentazione di tutti i giorni la colina, inoltre, può rivelarsi indispensabile, questa è contenuta ad esempio nei broccoli e contribuisce a rafforzare la memoria e le capacità cognitive.

Omega 3: alimenti che lo contengono

Altri importantissimi elementi che non possono mancare per mantenere le forze durante un periodo di stress sono gli acidi grassi omega 3. Presenti soprattutto nel pesce azzurro (salmone, sarde, alici) e nella frutta secca aiutano a donare al corpo energia e, se assunti con regolarità, aiutano anche il sistema circolatorio e l’apparato digestivo.

Vitamine e antiossidanti

Importantissime, non dovrebbero mai mancare, sono le vitamine del gruppo B, contenute nelle uova, nella carne e nei molluschi e la vitamina C, presente negli agrumi come arancia, ananas, pompelmo e kiwi.
Per fronteggiare i radicali liberi, che solitamente aumentano nei periodi di stress, si possono assumere degli antiossidanti, presenti soprattutto nel the verde, ma anche nei pomodori, negli spinaci e nei frutti rossi.

Insomma, per sopravvivere a questo periodo stressante e che richiede un grosso impegno da parte del nostro organismo è bene non trascurare una corretta alimentazione, ricca di proprietà che producono notevoli benefici al corpo e alla mente.

Curcuma: antinfiammatorio naturale

Tra gli antinfiammatori naturali troviamo la curcuma. Questa pianta, usata anche per produrre il curry, è considerata un antinfiammatorio molto potente, con grandi proprietà anti età, senza avere effetti collaterali.

La curcuma è ottima per contrastare malattie  e infiammazioni come artrite, osteoporosi, artrosi, dolori muscolari, ma anche congiuntiviti e dolori mestruali. Questa pianta riesce a contrastare attivamente i radicali liberi, frammenti di molecole che possono essere liberate nel nostro organismo attraverso abitudini di vita sbagliate. Il fumo di una sigaretta, ad esempio produce circa 10 miliardi di radicali liberi, questi possono essere contrastati grazie all’assunzione di alimenti fortemente antinfiammatori e antiossidanti.

Ma non solo la curcuma possiede proprietà antinfiammatorie, la malva, il miele, la cannella e l’aloe vera sono altri alimenti antinfiammatori che contribuiscono alla prevenzione di molte malattie e contrastano i radicali liberi.

Tuttavia gli studiosi hanno scoperto come la curcuma, a differenza di molti altri alimenti antinfiammatori naturali, svolga un ruolo importante nell’insorgenza dei tumori. Infatti, è stato scoperto come questa piante sia in grado di neutralizzare le sostanze tossiche del cibo, riuscendo a prevenire il cancro intestinale.

In cucina questa spezia è utilizzata nella preparazione di risotti, pasta ma anche per insaporire le patate e piccoli snack di pane fatti in casa.

Gli omega 3 prevengono il tumore al seno

Mangiare pesce due o tre volte alla settimana è necessario per la salute dell’organismo, i nutrizionisti ce l’hanno sempre detto. Grazie agli Omega 3 presenti nel pesce, risulta essere uno degli alimenti più indicati ed indispensabili da introdurre nella dieta settimanale.

Tuttavia donna-mangiare-pesce-56570411non solo il pesce contiene omega 3, gli alimenti con una maggiore concentrazione di questi acidi grassi sono legumi e verdure: noci, olio di soia, fagioli, semi di zucca, mandorle, nocciole.

Ma perché sono così importanti gli Omega 3? Essi contengono acido alfa linolenico e acido EPA, due acidi grassi essenziali, ovvero non vengono prodotti in modo autonomo dal nostro organismo ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Questi acidi grassi regolano molte funzioni del corpo, come la pressione sanguigna e l’apparato digestivo, una carenza di Omega 3 può provocare disturbi come depressione, stanchezza, unghie fragili e problemi intestinali come stipsi e disturbi digestivi.

Recenti studi hanno però dimostrato che, non solo riescono a donare equilibrio alle funzioni del corpo, ma riuscirebbero a prevenire e in alcuni casi ridurre i tumori al seno.

La ricerca è nata in Canada presso l’università di Guelph ed è stata svolta su modello animale. Gli esperti hanno osservato come, grazie alla presenza degli acidi grassi omega 3, i tumori si sviluppassero solo in due casi su tre, e quando presenti avevano una crescita ridotta del 30% rispetto al gruppo di controllo a cui non erano stati somministrati gli omega 3.

La scoperta presenta forti implicazioni per quanto riguarda la prevenzione di tali malattie, alimenti ricchi di omega 3, infatti, riducono la possibilità che una patologia come il tumore al seno possa presentarsi.

 

Gli Omega 3 per prevenire la depressione nelle donne

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Secondo una recente ricerca gli Omega 3, gli acidi grassi buoni essenziali per la salute del cuore, hanno anche una funzione regolatrice dell’umore, aiutando a prevenire disturbi come la depressione.

Lo studio è stato condotto da dei ricercatori Australiani del Menzies Institute e ha monitorato per 5 anni le abitudini alimentari di 1300 persone di sesso maschile e femminile tra i 26 e i 36 anni. Lo studio ha monitorato inoltre altri fattori come lo stile di vita lavorativo, l’attività fisica e l’eventuale consumo di alcool e caffè.

Secondo questa ricerca una dieta che preveda due porzioni di pesce, crostacei o molluschi ricchi di Omega 3 aiuterebbero le donne ridurre fino al 25% l’insorgere delle patologie legate alla depressione. L’effetto osservabile solamente sulle donne.

Il fenomeno, osservabile solamente sulle donne, secondo i ricercatori è legato agli estrogeni e al progesterone, ormoni femminili che, combinati agli omega 3, aiuterebbe il cervello a mantenere le sue normali funzioni.

Il motivo per cui gli omega 3, insieme agli omega 6, contribuiscono al mantenimento del buon umore è legata al fatto che queste preziose sostanze aiutano il nostro organismo a produrre serotonina, l’ormone del buon umore.

Quelli a cui non piace il pesce inoltre, possono trovare gli omega 3 anche in validi sostituti: alimenti di origine vegetale come la soia, il lino, le noci e i vegetali a foglia verde.

Omega 3, Omega 6 e Omega 9

La scienza ha riscoperto da qualche tempo i tanti benefici apportati dall’assunzione giornaliera degli acidi grassi omega 3, 6 e 9 e sta portando avanti una campagna di sensibilizzazione per spingere la gente a nutrirsi in modo corretto, con diete sane ed equilibrate che migliorano il funzionamento dell’organismo e prevengono molteplici disturbi.

Prima di tutto occupiamoci degli acidi grassi omega 3, probabilmente i più famosi e più conosciuti. Questi acidi grassi si trovano soprattutto nel pesce, in particolar modo nel salmone, ma non solo. Gli Omega 3 contengono l’acido alfa linolenico (ALA) e l’acido EPA, acidi grassi chiamati “essenziali” poiché non vengono prodotti in autonomia dal nostro organismo, ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Una carenza di questi acidi può provocare stanchezza, depressione, pelle e mucose secche, unghie fragili, stitichezza e problemi durante la digestione. omega6Il pesce è il principale contenitore di omega 3, in particolar modo lo troviamo in salmone, trota , tonno e sgombro. Tuttavia sono contenuti in molteplici alimenti, come le noci e la frutta secca, semi di olio di lino, alghe e vegetali a foglie verdi.

Gli acidi grassi omega 6 intervengono all’interno dell’organismo riducendo i livelli plasmatici delle LDL, gli acidi grassi cattivi. Attenzione alle dosi: quella ottimale si aggira attorno a 4 parti di omega 6 e una parte di omega3. Gli Omega6 depurano il sangue, è un potente antidepressivo e rassoda la pelle, mantiene le unghie e i capelli sani.

Gli omega 9, invece sono contenuti prevalentemente nell’olio di lino, riduce il colesterolo cattivo di tipo LDL facilitando la formazione del colesterolo buono. Utile per prevenire patologie del sangue e ottimo per l’umore, in quanto fornisce energia e dona un umore più tranquillo e sereno.

Per integrare questi acidi grassi è utile, dunque, condurre una dieta sana e bilanciata. Solo in caso di grosse carenze si possono considerare gli integratori, data la loro concentrazione infatti, potrebbero danneggiare l’organismo invece che aiutarlo.

I benefici dei semi di lino: una ricca fonte di Omega 3

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Il lino è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle linacee, di grande diffusione e dalle mille proprietà: tessile, cosmetico, terapeutico, alimentare… sono solamente alcune delle sue funzionalità.

In campo alimentare i semi di lino sono la parte più utilizzata, soprattutto perché ricchi di Omega 3: gli acidi grassi polinsaturi essenziali per il corretto funzionamento di alcune funzioni cardiovascolari e nervose del nostro organismo.

Generalmente i semi di lino possono venire utilizzati come condimento per piatti freddi come insalate, panini o torte salate ma anche in alcune ricette di carne.

Da questi semi si ricava anche l’olio ai semi di lino, ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali (Omega 3 oltre a Omega 6 e vitamina F) oltre a composti antiossidanti, che prevengono l’invecchiamento cellulare. In ogni caso, il loro più grande pregio in fatto di nutrizione, è proprio che sono tra le fonti più ricche di Omega 3, i preziosi acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento di importanti funzioni del nostro organismo (soprattutto cardiovascolari e legate al sistema nervoso).

Purtroppo le abitudini alimentari e la dieta moderna sono spesso carenti di Omega 3, che vengono definiti “essenziali” proprio perché importanti per il nostro organismo il quale però non è in grado di produrli autonomamente. Per assolvere questo obiettivo, è sufficiente consumare anche un cucchiaio di semi di lino al giorno. Proprio da queste considerazioni, è nato il progetto Omegame di Valle’ in collaborazione con lo IEO, con l’obiettivo di proporre un’alimentazione e dei menù corretti e bilanciati dal punto di vista nutritivo, ma soprattutto ricchi dei preziosi Omega 3.

Omegame: il progetto e il libro di Valle’ che portano gli Omega 3 in tavola

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Cosa sono gli Omega 3? Acidi grassi “buoni”: sostanze essenziali per il nostro organismo, che partecipano alla regolazione e al corretto funzionamento di importanti meccanismi del nostro corpo, in particolare: aiutano a conservare normali livelli di colesterolo, partecipano nel regolare il normale mantenimento delle funzioni cardiache e cerebrali e partecipano in altre importanti funzioni metaboliche.

Purtroppo però, il nostro organismo non è in grado di produrre da solo queste preziose sostanze, definite appunto “essenziali” perché fondamentali per il nostro corpo, ma che devono essere introdotte appositamente tramite l’alimentazione.

Più precisamente, questi acidi grassi “buoni” fanno parte della famiglia di acidi grassi definiti polinsaturi, e si possono trovare principalmente in due tipologie di alimenti, di origine vegetale e marina. È per questo motivo che è molto importante assicurarsi, nell’alimentazione quotidiana, una giusta quantità di alimenti ricchi di Omega3 , integrandoli in una dieta bilanciata e varia.

È da questi presupposti che è nato il progetto Omegame di Valle’, che consiglia tanti deliziosi menù equilibrati e gustosi, per assicurarsi ogni giorno la giusta dose di Omega3.

Il sito internet, la pagina Facebook e il nuovo libro “Omega Me, cambia la tua vita con gli Omega3” saranno il fulcro di questo nuovo progetto, che sostiene lo IEO – l’Istituto Europeo di Oncologia – e con il quale collabora per divulgare la consapevolezza di una cucina e una alimentazione gustose ma bilanciate.

Sul sito, la pagina Facebook e all’interno del nuovo libro, Valle’ ha realizzato una serie di menù gustosi e adatti ad ogni occasione, coinvolgendo quattro diverse coppie di foodblogger e nutrizionisti – una per ogni stagione – che hanno unito la loro passione per la cucina e le conoscenze per creare ricette per tutti i giorni, buone non solo per il palato ma anche per l’alimentazione generale e per assicurarsi il giusto apporto di Omega3.

Un esempio? Il menù profumo di mare, perfetto per la stagione estiva, a base di pesce (spaghetti alle vongole e zucchine, salmone in crosta di mandorle e nocciole) e verdure stagionali (quiche di verdure, insalata di rucola, noci e finocchi) e con una deliziosa crostata integrale alla marmellata come dessert o per la colazione.

Dieta disintossicante: purificare l’organismo con l’arrivo della primavera

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La primavera e le belle giornate sono finalmente tornate, e con loro la voglia di “fare pulizia” non solamente in casa, ma anche nella propria alimentazione per depurarsi dallo stress, dalle tossine e dall’adipe accumulati durante l’inverno.

Durante i mesi più freddi infatti l’alimentazione più calorica e ricca di grassi, la vita sedentaria e lo stress inducono l’organismo ad accumulare un maggior numero di tossine che, approfittandone dell’arrivo della primavera, è buona abitudine eliminare.

Una corretta alimentazione e un’attività fisica moderata possono aiutare ad eliminare le tossine accumulate, riacquistare la forma fisica e anche combattere la ritenzione idrica e la cellulite! Ma come intraprendere una dieta dagli effetti disintossicanti per risvegliare l’organismo e riacquistare vitalità?

La prima regola da seguire e innanzitutto assumere molti liquidi: non solamente acqua, ma anche gustosi frullati o centrifugati di frutta e verdura fresche e colorate per fare il pieno di energie. Oltre ad essere ottimi da bere, i centrifugati apportano tantissime vitamine e nutrienti utili per rimettersi in forma in vista dell’estate ed essendo in forma liquida vengono più velocemente assimilati dall’organismo; attenzione però: ricordatevi di consumare tali bevanda appena preparate, per non perderne i benefici!

Insieme a cereali, legumi e sementi poi, questi alimenti sono ricchissimi di sostanze antiossidanti come le vitamine e il betacarotene, che aiutano a proteggere le cellule dell’organismo dai radicali liberi contribuendo a combattere la stanchezza e la debolezza. Per di più gli ortaggi come carote, cavoli e carciofi contengono delle sostanze definite lipotrope, che aiutano il fegato a smaltire le sostanze grasse accumulate durante l’inverno. Ottime anche le tisane ed il tè verde, dal grande effetto disintossicante e drenante.

Evitare invece i cibi confezionati e gli insaccati, oltre ad i grassi idrogenati che sono troppo grassi e unti. Ridurre anche gli eccessi di caffeina, alcool e fumo e, come in ogni buona dieta, dedicarsi almeno tre volte alla settimana ad un esercizio fisico moderato, per riattivare l’organismo.
Non dimenticate inoltre che seguendo una dieta disintossicante riacquisterete energia e sarà più semplice affrontare i disturbi di stagione, come il mal di primavera.

Insomma l’arrivo della Primavera, e più in generale i cambi di stagione, è un ottimo momento per dedicarsi ad un periodo di disintossicazione dell’organismo, a partire dalle abitudini alimentari. Seguendo questi accorgimenti, noterete fin dall’inizio numerosi benefici: da una pelle più luminosa e capelli più forti e brillanti, ad una maggiore energia e vitalità!

Omega 3: i benefici e gli alimenti che li contengono

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Gli Omega 3 sono, dal punto di vista chimico, acidi grassi essenziali polinsaturi naturali importantissimi per la salute del nostro organismo. Gli Omega 3 vengono definiti “grassi essenziali” perché sono composti che il nostro corpo non è in grado di produrli e sintetizzarli, ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione: una dieta povera di Omega 3 può avere infatti effetti negativi sulla salute come un precoce invecchiamento del cervello o rischi di depressione; tra i tanti benefici degli Omega 3 sono infatti stati riscontrati una lubrificazione del cervello ed effetti positivi sull’umore.

Dopo essere stati assunti tramite gli alimenti consumati, gli Omega 3 vengono convertiti per via enzimatica in acidi grassi polinsaturi. Tra i principali benefici, un consumo di alimenti ricchi di Omega 3:

  • Previene l’accumulo di trigliceridi e colesterolo sulle pareti arteriose prevenendo il rischio del formarsi di accumuli di sangue
  • Protegge il sistema cardiovascolare contribuendo a mantenere fluido il sangue grazie all’assenza di grassi “cattivi” e migliorando di conseguenza il funzionamento del cuore
  • Regola la pressione arteriosa influendo le membrane delle cellule più elastiche e rendendo così le pareti arteriose più elastiche
  • Diminuisce le probabilità di malattie cardiovascolari come ipertensione, aterosclerosi e trombosi
  • Favorisce il buonumore grazie alle funzioni antidepressive e previene alcune patologie depressive
  • Potenzia gli effetti immunitari e antinfiammatori nel caso di ferite, asma ed artrite
  • Supporta lo sviluppo nervoso, soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza influenza lo sviluppo cognitivo del feto
  • Ha benefici antitumorali

Il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è di circa 3 grammi al giorno, che si possono facilmente assumere attraverso alimenti comunemente consumati nelle nostre diete. Basta pensare che nel pesce, alimento che per antonomasia è conosciuto contenere alte percentuali di Omega 3, si possono trovare fino a 1,8 grammi di Omega 3 in specie come il salmone. Ottimi anche il tonno, merluzzo, la sogliola e la platessa, da cucinare alla piastra o al forno, accompagnati da verdure fresche, come un’insalata, o un buon piatto di spinaci fumanti, anche loro ricchi di Omega 3!

Tra gli altri alimenti ricchi di Omega 3 possiamo trovare il cavolo, la lattuga e i broccoli (ortaggi meglio se crudi per non perdere le vitamine e i minerali), il tofu, le noci, i cereali ed i legumi.

L’olio di lino è la fonte vegetale con in assoluto più percentuale di Omega 3: un solo cucchiaio fornisce più del doppio della razione giornaliera di Omega 3. Può essere impiegato come condimento a crudo per insalate, legumi o salse ma anche come integratore alimentare.

Dieta e stress: i cibi per tenerlo sotto controllo e ritrovare il buonumore

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Spesso capita che la dieta sia associata con la parola “stress” per il pensiero dei chili di troppo, perché tendiamo a consumare il cibo come soluzione consolatoria o perché la vita frenetica ci  impedisce di preparare e gustare tranquillamente un pasto completo.

Non tutti sanno però, che in molti casi alcuni alimenti possono aiutare a combattere lo stress, e a far tornare il buonumore. Oltre al piacere di cucinare, che può essere per alcuni molto rilassante, è infatti noto  che alcuni alimenti stimolano la produzione di serotonina ed endorfine, gli ormoni del buonumore. Ecco quindi una lista di alimenti e sostanze che allontanano lo stress e fanno tornare il sorriso. Ovviamente, ricordarsi che una dieta antistress stessa non deve diventare un motivo di agitazione!

Cioccolato – Quando si pensa ad alimenti che fanno tornare il buonumore, sicuramente la maggior parte delle persone sceglie il cioccolato. Ma forse non tutti sanno che diversi studi scientifici hanno dimostrato che il cioccolato è un vero alleato del buonumore e allontana lo stress, grazie alle componenti del cacao che stimolano la produzione di endorfine provocando uno stato di serenità e appagamento.

Pesce – Gli acidi grassi Omega 3, sostanze note per combattere il colesterolo e le malattie cardiovascolari, aiutano anche contro lo stress riducendo le citochine, proteine responsabili di processi infiammatori dell’organismo che provocano anche stati d’ansia. Consigliati quindi alimenti come salmone, tonno, sgombro, noci oltre a integratori a base di olio di pesce.

Pasta e cereali integrali – I carboidrati aumentano la produzione di serotonina nel cervello. Quindi, se state intraprendendo una dieta anti stress, non dimenticate di assumere almeno una piccola porzione di carboidrati complessi ad ogni pasto. Difatti i carboidrati vengono assimilati lentamente dall’organismo, distribuire quindi durante l’arco della giornata cereali, pane e pasta con moderazione ed equilibrio. Sarà proprio per questo motivo che chi si mette a dieta, poiché spesso deve rinunciare ai carboidrati, è spesso giù di morale?

Spinaci – Gli spinaci sono ricchi di magnesio, che allevia gli stati di tensione fisica (come il mal di testa) e aiuta a riequilibrare l’organismo. Il magnesio viene infatti definito “la sostanza della distensione” perché riduce le tensioni e le infiammazioni, migliorando il generale funzionamento dell’organismo. Per di più, oltre a ridurre l’ansia e l’irritabilità, regolarizza il ritmo cardiaco e regola i processi digestivi e di produzione di energia.

Agrumi – Gli agrumi, ma soprattutto le arance, sono ricchi di vitamina C che, tra le innumerevoli proprietà, è responsabile di ridurre gli ormoni dello stress.

Tè e Tisane – Il tè nero e il tè verde fanno bene all’umore, non solo perché prendersi una pausa con una tazza calda allevia sicuramente la tensione, ma anche perché contribuiscono ad abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Attività fisica – Non è un alimento ma, in ogni dieta, è sempre una delle componenti essenziali: attività fisica aerobica, anche se leggera, aumenta la circolazione di ossigeno nel sangue e la produzione di endorfine.


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