Periodo di esami? Un’alimentazione a prova di stress

Per molti studenti questo è il periodo più terribile dell’anno, maturità ed esami universitari mettono a dura prova la tranquillità e la concentrazione.

Per mantenere alta la concentrazione e fare il pieno di energie è necessaria un’alimentazione mirata a mantenere il giusto equilibrio tra corpo e mente:

Quali alimenti scegliere?

A tavola è necessario assumere la giusta dose di ferro per aumentare lo sviluppo cerebrale. Tra gli alimenti che ne contengono di più troviamo senz’altro la carne rossa e i legumi. Integrare nell’alimentazione di tutti i giorni la colina, inoltre, può rivelarsi indispensabile, questa è contenuta ad esempio nei broccoli e contribuisce a rafforzare la memoria e le capacità cognitive.

Omega 3: alimenti che lo contengono

Altri importantissimi elementi che non possono mancare per mantenere le forze durante un periodo di stress sono gli acidi grassi omega 3. Presenti soprattutto nel pesce azzurro (salmone, sarde, alici) e nella frutta secca aiutano a donare al corpo energia e, se assunti con regolarità, aiutano anche il sistema circolatorio e l’apparato digestivo.

Vitamine e antiossidanti

Importantissime, non dovrebbero mai mancare, sono le vitamine del gruppo B, contenute nelle uova, nella carne e nei molluschi e la vitamina C, presente negli agrumi come arancia, ananas, pompelmo e kiwi.
Per fronteggiare i radicali liberi, che solitamente aumentano nei periodi di stress, si possono assumere degli antiossidanti, presenti soprattutto nel the verde, ma anche nei pomodori, negli spinaci e nei frutti rossi.

Insomma, per sopravvivere a questo periodo stressante e che richiede un grosso impegno da parte del nostro organismo è bene non trascurare una corretta alimentazione, ricca di proprietà che producono notevoli benefici al corpo e alla mente.

Curcuma: antinfiammatorio naturale

Tra gli antinfiammatori naturali troviamo la curcuma. Questa pianta, usata anche per produrre il curry, è considerata un antinfiammatorio molto potente, con grandi proprietà anti età, senza avere effetti collaterali.

La curcuma è ottima per contrastare malattie  e infiammazioni come artrite, osteoporosi, artrosi, dolori muscolari, ma anche congiuntiviti e dolori mestruali. Questa pianta riesce a contrastare attivamente i radicali liberi, frammenti di molecole che possono essere liberate nel nostro organismo attraverso abitudini di vita sbagliate. Il fumo di una sigaretta, ad esempio produce circa 10 miliardi di radicali liberi, questi possono essere contrastati grazie all’assunzione di alimenti fortemente antinfiammatori e antiossidanti.

Ma non solo la curcuma possiede proprietà antinfiammatorie, la malva, il miele, la cannella e l’aloe vera sono altri alimenti antinfiammatori che contribuiscono alla prevenzione di molte malattie e contrastano i radicali liberi.

Tuttavia gli studiosi hanno scoperto come la curcuma, a differenza di molti altri alimenti antinfiammatori naturali, svolga un ruolo importante nell’insorgenza dei tumori. Infatti, è stato scoperto come questa piante sia in grado di neutralizzare le sostanze tossiche del cibo, riuscendo a prevenire il cancro intestinale.

In cucina questa spezia è utilizzata nella preparazione di risotti, pasta ma anche per insaporire le patate e piccoli snack di pane fatti in casa.

Gli omega 3 prevengono il tumore al seno

Mangiare pesce due o tre volte alla settimana è necessario per la salute dell’organismo, i nutrizionisti ce l’hanno sempre detto. Grazie agli Omega 3 presenti nel pesce, risulta essere uno degli alimenti più indicati ed indispensabili da introdurre nella dieta settimanale.

Tuttavia donna-mangiare-pesce-56570411non solo il pesce contiene omega 3, gli alimenti con una maggiore concentrazione di questi acidi grassi sono legumi e verdure: noci, olio di soia, fagioli, semi di zucca, mandorle, nocciole.

Ma perché sono così importanti gli Omega 3? Essi contengono acido alfa linolenico e acido EPA, due acidi grassi essenziali, ovvero non vengono prodotti in modo autonomo dal nostro organismo ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione.

Questi acidi grassi regolano molte funzioni del corpo, come la pressione sanguigna e l’apparato digestivo, una carenza di Omega 3 può provocare disturbi come depressione, stanchezza, unghie fragili e problemi intestinali come stipsi e disturbi digestivi.

Recenti studi hanno però dimostrato che, non solo riescono a donare equilibrio alle funzioni del corpo, ma riuscirebbero a prevenire e in alcuni casi ridurre i tumori al seno.

La ricerca è nata in Canada presso l’università di Guelph ed è stata svolta su modello animale. Gli esperti hanno osservato come, grazie alla presenza degli acidi grassi omega 3, i tumori si sviluppassero solo in due casi su tre, e quando presenti avevano una crescita ridotta del 30% rispetto al gruppo di controllo a cui non erano stati somministrati gli omega 3.

La scoperta presenta forti implicazioni per quanto riguarda la prevenzione di tali malattie, alimenti ricchi di omega 3, infatti, riducono la possibilità che una patologia come il tumore al seno possa presentarsi.

 

Gli Omega 3 per prevenire la depressione nelle donne

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Secondo una recente ricerca gli Omega 3, gli acidi grassi buoni essenziali per la salute del cuore, hanno anche una funzione regolatrice dell’umore, aiutando a prevenire disturbi come la depressione.

Lo studio è stato condotto da dei ricercatori Australiani del Menzies Institute e ha monitorato per 5 anni le abitudini alimentari di 1300 persone di sesso maschile e femminile tra i 26 e i 36 anni. Lo studio ha monitorato inoltre altri fattori come lo stile di vita lavorativo, l’attività fisica e l’eventuale consumo di alcool e caffè.

Secondo questa ricerca una dieta che preveda due porzioni di pesce, crostacei o molluschi ricchi di Omega 3 aiuterebbero le donne ridurre fino al 25% l’insorgere delle patologie legate alla depressione. L’effetto osservabile solamente sulle donne.

Il fenomeno, osservabile solamente sulle donne, secondo i ricercatori è legato agli estrogeni e al progesterone, ormoni femminili che, combinati agli omega 3, aiuterebbe il cervello a mantenere le sue normali funzioni.

Il motivo per cui gli omega 3, insieme agli omega 6, contribuiscono al mantenimento del buon umore è legata al fatto che queste preziose sostanze aiutano il nostro organismo a produrre serotonina, l’ormone del buon umore.

Quelli a cui non piace il pesce inoltre, possono trovare gli omega 3 anche in validi sostituti: alimenti di origine vegetale come la soia, il lino, le noci e i vegetali a foglia verde.

Gli Omega 3 per la salute di pelle e capelli

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Gli Omega 3, gli acidi grassi “buoni” essenziali per la salute e il corretto funzionamento di alcuni importanti meccanismi del nostro organismo, che regolano le funzioni cardiache e cerebrali. Non di meno, gli acidi grassi Omega 3, se assunti regolarmente, aiutano a migliorare la salute di pelle e capelli: questo beneficio è stato scoperto osservando il popoli degli Eschimesi, che consuma elevate quantità di pesce, notoriamente ricco di Omega 3. Nella popolazione degli Eschimesi è stata riscontrata difatti, oltre a una minore incidenza di disturbi cardiaci, anche una minore diffusione di problemi legati alla pelle come psoriasi e dermatiti.

Insomma, anche in questo caso possiamo ribadire come l’alimentazione sia importante non solo per la salute interna del nostro organismo, ma anche per l’aspetto esteriore: una dieta bilanciata ed equilibarat difatti influenza positivamente la salute e la bellezza di pelle e capelli.

Il beneficio principale degli Omega 3 per la cute consiste in una migliore idratazione, necessaria per evitare perdite d’acqua che potrebbero causare pelle secca, forfora, psoriasi o dermatiti. Per di più, gli acidi grassi aiutano a migliorare il tono della pelle, rendendo le membrane delle cellule più flessibili ed elastiche.

È stato osservato inoltre che una carenza di acidi grassi può influenzare negativamente la salute dei capelli, indebolendoli, rendendoli più fragili, opachi e inclini a spezzarsi. al contrario una dieta ricca di Omega 3 aiuta a migliorare la salute del capello grazie alle proprietà antinfiammatorie di queste sostanze, ragione per la quale gli integratori di Omega 3 vengono spesso consigliati nei trattamenti contro la caduta dei capelli.

Ma in quali alimenti si trovano gli Omega 3? Tra i più ricchi dei preziosi acidi grassi potete mangiare: pesce azzurro (salmone, tonno, sogliole, sgombro), noci e frutta secca, olio d’oliva, semi di lino, soia e tofu, vegetali a foglia verde, pollo e tacchino.

Omega 3, Omega 6 e Omega 9

La scienza ha riscoperto da qualche tempo i tanti benefici apportati dall’assunzione giornaliera degli acidi grassi omega 3, 6 e 9 e sta portando avanti una campagna di sensibilizzazione per spingere la gente a nutrirsi in modo corretto, con diete sane ed equilibrate che migliorano il funzionamento dell’organismo e prevengono molteplici disturbi.

Prima di tutto occupiamoci degli acidi grassi omega 3, probabilmente i più famosi e più conosciuti. Questi acidi grassi si trovano soprattutto nel pesce, in particolar modo nel salmone, ma non solo. Gli Omega 3 contengono l’acido alfa linolenico (ALA) e l’acido EPA, acidi grassi chiamati “essenziali” poiché non vengono prodotti in autonomia dal nostro organismo, ma devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Una carenza di questi acidi può provocare stanchezza, depressione, pelle e mucose secche, unghie fragili, stitichezza e problemi durante la digestione. omega6Il pesce è il principale contenitore di omega 3, in particolar modo lo troviamo in salmone, trota , tonno e sgombro. Tuttavia sono contenuti in molteplici alimenti, come le noci e la frutta secca, semi di olio di lino, alghe e vegetali a foglie verdi.

Gli acidi grassi omega 6 intervengono all’interno dell’organismo riducendo i livelli plasmatici delle LDL, gli acidi grassi cattivi. Attenzione alle dosi: quella ottimale si aggira attorno a 4 parti di omega 6 e una parte di omega3. Gli Omega6 depurano il sangue, è un potente antidepressivo e rassoda la pelle, mantiene le unghie e i capelli sani.

Gli omega 9, invece sono contenuti prevalentemente nell’olio di lino, riduce il colesterolo cattivo di tipo LDL facilitando la formazione del colesterolo buono. Utile per prevenire patologie del sangue e ottimo per l’umore, in quanto fornisce energia e dona un umore più tranquillo e sereno.

Per integrare questi acidi grassi è utile, dunque, condurre una dieta sana e bilanciata. Solo in caso di grosse carenze si possono considerare gli integratori, data la loro concentrazione infatti, potrebbero danneggiare l’organismo invece che aiutarlo.

I benefici dei semi di lino: una ricca fonte di Omega 3

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Il lino è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle linacee, di grande diffusione e dalle mille proprietà: tessile, cosmetico, terapeutico, alimentare… sono solamente alcune delle sue funzionalità.

In campo alimentare i semi di lino sono la parte più utilizzata, soprattutto perché ricchi di Omega 3: gli acidi grassi polinsaturi essenziali per il corretto funzionamento di alcune funzioni cardiovascolari e nervose del nostro organismo.

Generalmente i semi di lino possono venire utilizzati come condimento per piatti freddi come insalate, panini o torte salate ma anche in alcune ricette di carne.

Da questi semi si ricava anche l’olio ai semi di lino, ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali (Omega 3 oltre a Omega 6 e vitamina F) oltre a composti antiossidanti, che prevengono l’invecchiamento cellulare. In ogni caso, il loro più grande pregio in fatto di nutrizione, è proprio che sono tra le fonti più ricche di Omega 3, i preziosi acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento di importanti funzioni del nostro organismo (soprattutto cardiovascolari e legate al sistema nervoso).

Purtroppo le abitudini alimentari e la dieta moderna sono spesso carenti di Omega 3, che vengono definiti “essenziali” proprio perché importanti per il nostro organismo il quale però non è in grado di produrli autonomamente. Per assolvere questo obiettivo, è sufficiente consumare anche un cucchiaio di semi di lino al giorno. Proprio da queste considerazioni, è nato il progetto Omegame di Valle’ in collaborazione con lo IEO, con l’obiettivo di proporre un’alimentazione e dei menù corretti e bilanciati dal punto di vista nutritivo, ma soprattutto ricchi dei preziosi Omega 3.

Omegame: il progetto e il libro di Valle’ che portano gli Omega 3 in tavola

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Cosa sono gli Omega 3? Acidi grassi “buoni”: sostanze essenziali per il nostro organismo, che partecipano alla regolazione e al corretto funzionamento di importanti meccanismi del nostro corpo, in particolare: aiutano a conservare normali livelli di colesterolo, partecipano nel regolare il normale mantenimento delle funzioni cardiache e cerebrali e partecipano in altre importanti funzioni metaboliche.

Purtroppo però, il nostro organismo non è in grado di produrre da solo queste preziose sostanze, definite appunto “essenziali” perché fondamentali per il nostro corpo, ma che devono essere introdotte appositamente tramite l’alimentazione.

Più precisamente, questi acidi grassi “buoni” fanno parte della famiglia di acidi grassi definiti polinsaturi, e si possono trovare principalmente in due tipologie di alimenti, di origine vegetale e marina. È per questo motivo che è molto importante assicurarsi, nell’alimentazione quotidiana, una giusta quantità di alimenti ricchi di Omega3 , integrandoli in una dieta bilanciata e varia.

È da questi presupposti che è nato il progetto Omegame di Valle’, che consiglia tanti deliziosi menù equilibrati e gustosi, per assicurarsi ogni giorno la giusta dose di Omega3.

Il sito internet, la pagina Facebook e il nuovo libro “Omega Me, cambia la tua vita con gli Omega3” saranno il fulcro di questo nuovo progetto, che sostiene lo IEO – l’Istituto Europeo di Oncologia – e con il quale collabora per divulgare la consapevolezza di una cucina e una alimentazione gustose ma bilanciate.

Sul sito, la pagina Facebook e all’interno del nuovo libro, Valle’ ha realizzato una serie di menù gustosi e adatti ad ogni occasione, coinvolgendo quattro diverse coppie di foodblogger e nutrizionisti – una per ogni stagione – che hanno unito la loro passione per la cucina e le conoscenze per creare ricette per tutti i giorni, buone non solo per il palato ma anche per l’alimentazione generale e per assicurarsi il giusto apporto di Omega3.

Un esempio? Il menù profumo di mare, perfetto per la stagione estiva, a base di pesce (spaghetti alle vongole e zucchine, salmone in crosta di mandorle e nocciole) e verdure stagionali (quiche di verdure, insalata di rucola, noci e finocchi) e con una deliziosa crostata integrale alla marmellata come dessert o per la colazione.

Fitness in spiaggia: gli esercizi per tenersi in forma

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Luglio è iniziato: tempo di giornate in riva al mare per abbronzarsi, divertirsi, rilassarsi e dedicare del tempo a se stessi. Ciò nonostante, per i più dinamici estate non necessariamente è sinonimo di dolce far niente: in molti preferiscono approfittare delle lunghe giornate senza impegni per mantenersi in forma e tonici, praticare sport in riva al mare e attività all’aria aperta e divertirsi!

Anche in spiaggia infatti, è possibile praticare attività fisica ed esercizi di fitness ispirati ai più svariati sport, seguite allora questi consigli!

Come prima attività, indicata se si è appena arrivata in spiaggia o per i più sedentari, potete camminare sul bagnasciuga per una trentina di minuti, con le gambe immerse nell’acqua: questo esercizio allena la muscolatura delle gambe e aiuta la circolazione degli arti inferiori, mentre il contatto dei piedi scalzi sulla sabbia stimola la circolazione linfatica, aiutando anche a contrastare la ritenzione idrica. In questo caso, evitate però di passeggiare sotto al sole durante le ore più calde: meglio al mattino o sul tardo pomeriggio.

I più allenati possono invece praticare l’acqua running: jogging con le gambe immerse nell’acqua, ottimo per rassodare gambe, glutei e addominali grazie alla resistenza imposta dall’acqua. Ideale anche per praticare sport senza soffrire eccessivamente il caldo durante l’estate.

Per i più dinamici e quelli che amano gli sport di gruppo, non c’è niente di meglio che organizzare dei tornei di beach volley: questo sport ha visibili effetti tonificanti su gambe e braccia, oltre che essere un divertente passatempo.

Potete sfruttare l’acqua anche per effettuare degli esercizi di tonificazione simili all’acqua gym, utilizzando piccole palle da stringere tra le ginocchia, in modo da sfruttare il galleggiamento del pallone e rafforzare la muscolatura delle gambe. Assunta questa posizione, potete praticare degli esercizi di apertura e chiusura con le braccia.

Ovviamente, trovandosi al mare, tutti gli amanti degli sport acquatici possono approfittarne dell’abbondanza di acqua per praticare le loro attività preferite: nuoto, tuffi, immersioni ma anche windsurf o canottaggio. Nuotare è l’attività fisica per eccellenza da praticare in spiaggia, soprattutto con lo stile libero che aiuta a rassodare gambe e braccia e allunga la muscolatura della schiena e degli arti.

Se invece il vostro obiettivo è migliorare la respirazione e la flessibilità, oltre che rilassarvi, potete praticare esercizi di yoga e meditazione in spiaggia, al mattino presto al sorgere del sole.

In ogni caso ricordarsi sempre di non esagerare con l’attività fisica (sono sufficienti 20 minuti al giorno), di evitare le ore più calde e di bere sempre molta acqua o frullati di frutta per mantenersi sempre idratati!

Gravidanza in estate: quali abitudini?

estate-gravidanzaL’estate è ufficialmente arrivata? Ma come proteggersi dall’afa e dal caldo estivo, soprattutto con il pancione?

In estate difatti il le alte temperature fanno sudare maggiormente, rendono più stanchi e disidratati e abbassano la pressioni… sintomi e sensazioni più faticose da sopportare per le donne incinte. Ecco quindi una serie di consigli per non farsi abbattere da queste calde giornate ma godersi al pieno queste lunghe giornate di relax!

La prima abitudine fondamentale è rimanere sempre idratate: bere una sufficiente quantità di acqua e allo stesso tempo fare attenzione ai cibi ricchi di sodio che possono indurre un’eccessiva ritenzione idrica. Oltre ai classici 8 (circa) bicchieri d’acqua al giorno, potete rinfrescarvi anche con golosi frullati di frutto o latte e bevande con sali minerali, che integrano quelli eliminati con la sudorazione e aiutano a prevenire i crampi.

Approfittatene dell’acqua per fare movimento: una leggere nuotata in mare o in piscina per alleviare la pressione sul nervo sciatico. In alternativa potete anche fare delle rilassanti passeggiate sul bagnasciuga, con le gambe nell’acqua, per attivare la circolazione degli arti inferiori.

Indossare abiti comodi, larghi e leggeri di lino o cotone per favorire la respirazione della pelle. Se vi sentite eccessivamente accaldate, potete anche utilizzare un asciugamano o fazzolettino inumidito sulla fronte e il collo. Anche per le scarpe, indossate modelli comodi, larghi ed evitate i tacchi, scarpe molto pesanti o strette.

Se siete invece delle appassionate dell’abbronzatura e non volete rinunciarvi nemmeno in estate, ricordatevi però di utilizzare dei fattori protettivi più alti per proteggere sempre la vostra pelle ed evitate le ore più calde. Attenzione anche alla maschera della gravidanza: le macchie di colorito scuro che si possono presentare sul volto quando vi esponete al sole, causate dagli ormoni della gravidanza.


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